Oggi analizzeremo come dovrebbe essere impostata correttamente una scheda di allenamento e ci riferiremo, quindi, alla singola sessione.

In effetti le differenze potrebbero essere molte a seconda del tipo di split e degli obiettivi ricercati: chiaramente anche le caratteristiche dell’atleta sono estremamente rilevanti e significative e, queste ultime, possono creare una diversificazione notevolissima.

Proprio per questi motivi identificheremo delle linee guida che possono essere definite “standard”, andando a quantificare dei range numerici che fungeranno da riferimento per i nostri futuri esperimenti in sala pesi.

Una buona scheda di allenamento è divisa in fasi, 3 nello specifico:

• Riscaldamento
• Allenamento
• Defaticamento

In realtà questi blocchi sono divisi a loro volta in altre fasi.
Per esempio, il riscaldamento è il blocco più trascurato ma è importante tanto quanto l’allenamento: se ciò non bastasse questo blocco è anche quello che, per quanto possa sembrare strano, rimane maggiormente variegato.
Continuiamo dunque la lettura utilizzando un esempio come traccia: andremo quindi ad analizzare una sessione di allenamento esplicativa dedicata ai pettorali e che vi propongo di seguito.

La sessione prevede 12 serie per il gran pettorale. Vediamo cosa dovremmo fare per prepararci al meglio per affrontare una scheda di questo tipo.

RISCALDAMENTO

Questa fase è assolutamente critica perché ci consente di arrivare alla parte pesante della sessione con i muscoli pronti a compiere lo sforzo necessario, le articolazioni preparate a gestire lo stress e il sistema nervoso centrale anch’esso già attivato. Tra le altre peculiarità assolutamente desiderabili troviamo l’abbassamento del rischio di infortunio. Allora perché, se è così importante, tutti lo saltano andando direttamente alla prima serie effettiva? Voi stavate già pensando di andare alla chest press e caricare una cinquantina di kg… ammettetelo! Temete di perdere energie? Beh, se vi scaldaste male potrebbe anche succedere. Il segreto è scaldarsi correttamente per essere caldi ma non stanchi. Questa fase può durare dai 10 fino ai 30 minuti ed è divisa in 3 sottocategorie:

• Riscaldamento 1: aspecifico
• Riscaldamento 2: specifico
• Riscaldamento 3: ramping/avvicinamento al carico

Riscaldamento aspecifico

Il riscaldamento aspecifico prevede tutta una serie di esercizi ed attività che non sono direttamente correlate alla sessione di allenamento che affronteremo. In questa fase possiamo inserire cardio leggero, stretching attivo, dinamico e globale, lavoro di mobilità, foam roller, ecc. Quindi nulla di specifico per i pettorali o per i gomiti. Andiamo semplicemente ad attivare l’organismo per renderlo reattivo. Questa fase è relativamente breve e non ci richiederà, eccezioni a parte, più di 5-10 minuti.

Riscaldamento specifico

Il riscaldamento specifico, invece, è dedicato ai distretti muscolari e alle articolazioni che saranno coinvolte nell'allenamento. Quindi per quanto riguarda le articolazioni dovremo andare a lavorare su polsi, gomiti, spalle/scapole, collo, ecc. Per quanto invece riguarda la componente muscolare dovremo lavorare su pettorali, deltoidi, tricipiti, cuffia dei rotatori, ecc. Di seguito un esempio pratico di quello che potremmo andare a fare vedendo prima la mobilità e poi l’attivazione muscolare generica:

Quest’ultimo circuitino potrebbe essere anche composto da esercizi diversi. Potreste valutare l’utilizzo di cavi o macchinari a vostra discrezione. Questa fase è un po’ più lunga della precedente e ci richiederà, eccezioni a parte, dai 10 ai 15 minuti. Come vedete siamo andati ad eseguire esercizi per preparare le zone specifiche che andremo a sollecitare e a stimolare.

Ramping 

Quando arriviamo al ramping significa che ormai ci siamo (quasi). Quindi a rigor di logica sono già caldo e pronto per partire ma ancora non posso caricare al massimo.
Questa fase ha una durata incredibilmente variabile a seconda del tipo di allenamento che svolgeremo, degli esercizi che affronteremo e del nostro livello di forza.
Potrebbe durare 2 minuti come 40. Perplessi?
Beh, se sei un neofita, il tuo primo esercizio è un 3x15 di croci ai cavi e pensi che proverai a sollevare 5kg, ti basterà effettuare una singola serie più leggera giusto per “testare” il movimento per poi passare alla prima effettiva con carico allenante.

 
Se invece sei un atleta avanzato, devi affrontare una tripla di stacco al 90% del massimale e il tuo 1RM è 280kg, per arrivare ai 252kg target avrai bisogno di moltissime serie per avvicinarti al carico. In questo caso potrebbero essere necessarie dalle 6 alle 8 serie di avvicinamento. Provate a pensarci, anche caricando 2 dischi di 20kg per lato ad ogni serie avremmo 60kg, 100kg, 140kg, 180kg, 220kg per poi arrivare al target.
Questo però sarebbe un ramping parecchio frettoloso visto che verso percentuali elevate di carico un salto di 40kg da una serie all’altra sarebbe veramente un azzardo. Quindi un’ipotesi più realistica e sensata potrebbe essere 60kg, 100kg, 140kg, 160kg, 180kg, 200kg, 220kg, 230kg, 240kg per poi arrivare al target di 252kg. Quindi avremmo 9 serie di avvicinamento e dovendo recuperare comunque a sufficienza potremmo dover dedicare parecchio tempo a questa fase.
Come vi dicevo, proprio per queste differenze, la durata è incredibilmente variabile. Ed è anche chiaro che ho voluto apposta fare due esempi agli antipodi per rendere l’idea.
Tornando al nostro esempio di partenza, se dovete eseguire un 3x8 alla chest press e pensate di usare 60kg potreste pensare di fare 2-4 serie di avvicinamento a 30kg, 40kg, 50kg per poi arrivare al carico allenante.

ALLENAMENTO

Finalmente la parte noiosa è finita e possiamo darci dentro alla grande. Si… beh, in realtà non proprio.
Affrontando la fase centrale, se abbiamo seguito tutti i passaggi precedenti, dovremmo essere pronti ad affrontare le serie allenanti.
Ma cosa succede quando dalla chest press passo alle distensioni su panca inclinata?
Se sono fortino e per i miei 15 colpi iniziali di spinte potrei usare i manubri da 40kg pensate che potrebbe essere sicuro fare direttamente la prima serie effettiva? No.
La fase centrale infatti, a sua volta, è divisa in sottocategorie che però sono molto più sbrigative delle fasi precedenti.

Per ogni nuovo esercizio, infatti, dovrò effettuare un nuovo ramping che mi consentirà di testare quanto sono stanco e quante energie mi sono rimaste dopo l’esecuzione dell’esercizio precedente, mi consentirà di prendere confidenza con il nuovo schema motorio e avrò modo altresì di spostare il focus nel caso stia passando da un esercizio per il petto a uno per le spalle o peggio, da un esercizio per il petto a uno per il dorso o ancora peggio, da un esercizio per il petto a uno per i quadricipiti.
Detto questo, in generale, per strutturare questa fase vanno considerate alcune cose:

• Serie di avvicinamento per sessione
• Numero totale di serie
• Numero totale di ripetizioni
• Selezione degli esercizi
• Ordine degli esercizi

In realtà del primo punto abbiamo già parlato. Ci serviranno delle serie in itinere tra un esercizio e l'altro anche se siamo già caldi. Riprendendo la nostra sessione come esempio avremo il seguente scenario:

Quindi nella nostra sessione avremo bisogno verosimilmente di 6 serie di avvicinamento. Con le serie allenanti arriveremmo quindi a 18 serie totali.
Ora continuiamo ad analizzare i vari punti che caratterizzano la fase centrale andando in ordine.
Per quanto riguarda il numero di serie totali dobbiamo fare come al solito delle doverose distinzioni. Il numero è chiaramente variabile ma possiamo identificare un range tra 10-12 serie totali fino a un massimo di 30. Chiaramente possono esserci delle eccezioni ma difficilmente meno di 10 serie e più di 30 si adatteranno bene a una persona discretamente allenata.
Volendo dividere per livello dell'atleta abbiamo:

Passiamo ora al numero di serie totali. Anche questo dato è estremamente variabile in base al rep range che sfruttiamo per i nostri allenamenti. Se infatti stiamo affrontando un blocco di forza e stiamo lavorando su un range che va da 4 a 8 ripetizioni il numero totale sarà più basso, a differenza di un blocco di volumizzazione dove andremo a ricercare l'aumento della massa muscolare sfruttando un rep range che può andare da 8 a 16 ripetizioni.
Anche in questo caso proviamo a quantificare quelli che potrebbero essere dei valori target per un atleta intermedio, considerando che neofiti e atleti avanzati o agonisti dovrebbero chiaramente sfruttare valori diversi:

Le varie tipologie di lavoro sono tra virgolette solo perché ovviamente si tratta di una categorizzazione standard, ma è sicuramente possibile aumentare la massa con un rep range elevato così come si possono migliorare le performance su un rep range medio.
A seguire abbiamo la selezione degli esercizi. Qui abbiamo un intero articolo dedicato quindi non voglio dilungarmi. Vi basti considerare che dobbiamo scegliere gli esercizi in base alle nostre capacità e in base a che obiettivi stiamo ricercando. Stesso discorso per quanto riguarda la sequenza degli esercizi. Provate a pensare ad un blocco di allenamento pesante dove l'esercizio principale è la panca e lo schema di serie e ripetizioni di riferimento è un 4x4.
Chiaramente in questo caso sarebbe controproducente mettere altri esercizi prima perché perderemmo energie preziose. Ma volendo analizzare la nostra sessione: la chest press è un movimento di base guidato che ci garantisce stabilità e ci permette di migliorare l'attivazione e di pre affaticare in qualche modo i pettorali prima di passare alle distensioni pesanti.
A seguire abbiamo un finisher complementare ai cavi. Quindi questo tipo di sessione potrebbe rivolgersi ad un atleta intermedio.

DEFATICAMENTO

Arriva l'ultima parte della sessione. Questa così come la prima (riscaldamento aspecifico) è composta da tutta una serie di esercizi e attività generiche che non sono direttamente correlate alla sessione. In questa fase possiamo inserire cardio leggero, stretching statico e passivo, attività posturale, panca fit, foam roller, squadra a muro, ecc.

Ricapitolando, la nostra scheda di allenamento sarà composta in questo modo:

Cardio leggero + Foam Roller

Cardio Leggero + Stretching

Questa è la nostra sessione. Chiaramente potrebbero essere aggiunti altri gruppi muscolari ma per semplicità di trattazione questo è quanto.
Abbiamo quindi capito come si compone una scheda e quali sono le regole da seguire.
La sfida ora è provare a comporre delle schede per altri gruppi muscolari per poterle poi provare sperimentando.
Credete di esserne capaci? Buon divertimento dunque.

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