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LA DIETA CHETOGENICA

18 ottobre 2023

Parliamo di dieta chetogenica cercando di fare chiarezza, cercando di creare un minimo di consapevolezza attraverso una divulgazione proposta in chiave scientifica ma semplice e fruibile da chiunque. Perché purtroppo di questa dieta se ne sono dette di tutti i colori e si è creata una grande, grandissima confusione.

Sembra infatti che le diete a ridottissimo contenuto di carboidrati siano l’unica e più efficace soluzione per calare la pancia e questo purtroppo è un concetto veicolato da moltissimi esponenti del mondo del fitness nel web.

Ma è davvero così?

Se vi dicessi di no ora anticiperei il finale ma non posso resistere… la risposta è no. Decisamente no!

Con questo articolo quindi cercheremo di capire di cosa si tratta dal punto di vista teorico e dal punto di vista pratico, analizzando dati scientifici ed esperienza empirica cercando di descrivere i concetti in maniera comprensibile. Cercheremo di capire come nasce e, soprattutto, a chi dovrebbe essere rivolta e perché. Quindi mettetevi comodi perché ci sarà parecchia carne al fuoco.

Che cos’è?

Volendo semplificare, dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un tipo di una strategia alimentare caratterizzata da un elevato apporto di grassi a fronte di un ridottissimo quantitativo di carboidrati.

Generalmente è abbinata a una restrizione calorica più o meno impattante e di conseguenza, quasi sempre, presenta una quota proteica abbastanza elevata per evitare il catabolismo del tessuto muscolare.

La dieta chetogenica può essere proposta in diverse modalità ma la sua forma originale, per consentire al corpo di entrare in uno stato di chetosi, prevederebbe di raggiungere un quantitativo estremamente basso di carboidrati, tra i 20 e i 50g con opportune variazioni in base al soggetto.

Per altro questa quantità esigua di carboidrati non può essere fornita da alimenti come pasta, riso o pane bensì da ortaggi e dal loro contenuto di fibre (la fibra alimentare appartiene alla categoria dei carboidrati). Anche la frutta in effetti, proprio a causa del suo contenuto di zuccheri, difficilmente può essere utilizzata in questo approccio nonostante le sue innumerevoli e consolidate proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale.

Per semplicità di trattazione proviamo a fare qualche rapido conteggio considerando la quota più bassa e quindi, i soli 20g di carboidrati. Ci accorgiamo subito che in un piano alimentare impostato a 2000kcal, avremmo solo 80kcal provenienti dai carboidrati con una percentuale del 4% rispetto al totale visto che per ogni grammo di carboidrati abbiamo 4kcal. Questo significa che avanzerebbero 1920kcal.

Ipotizziamo ora che in tal piano, si stia sfruttando una classica quota proteica di 1,5g/kg/die. Avremmo quindi ogni giorno 1,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo, considerando la massa magra, ottenendo così, per un soggetto di 70kg al 14% di massa grassa, una quota complessiva di 90g con un apporto energetico di 360kcal rispetto al totale visto che per ogni grammo di proteine, così come per i carboidrati, abbiamo 4kcal. Questo significa che le calorie provenienti dalle proteine coprono il 18% rispetto al totale.

A rigor di calcolo quindi le calorie provenienti dai grassi in una dieta chetogenica potrebbero aggirarsi, in questo caso, considerando il nostro soggetto di 70kg e la sua dieta da 2000kcal, intorno al 74% rispetto al totale, quindi 173g di grassi per 1560kcal visto e considerato che ogni grammo di grassi apporta 9kcal. Quindi stiamo parlando di una dieta totalmente sbilanciata.

Attenzione però, questo non significa che sia “sbagliata” ma chiaramente va contestualizzata. Il disequilibrio tra nutrienti in questo caso è funzionale e ricercato ma dobbiamo pensare al fatto che, in condizioni di normalità dal punto di vista della salute, quindi in assenza di malattie, una dieta bilanciata è sempre preferibile; sempre!

Non serve infatti, o non dovrebbe servire, nessuna competenza clinica per capire che questo tipo di alimentazione, oltre ad essere sbilanciata, è anche e soprattutto insostenibile, specialmente se consideriamo lunghi periodi di tempo. Parleremo infatti in seguito di alcune delle principali controindicazioni di questa dietoterapia.

Per tornare alle percentuali e alla ripartizione tra i macronutrienti, giusto per fare un esempio, considerate che le linee guida parlano di alimentazione bilanciata con un 50-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, un 20-30% proveniente dai grassi e un 10-20% proveniente dalle proteine. L’esempio per eccellenza di dieta sana e bilanciata è la dieta mediterranea.

Di seguito un piccolo confronto numerico.

 

CHETOGENICA

DIETA MEDITERRANEA

PROTEINE

15-20%

10-15%

CARBOIDRATI

5-10%

45-65%

GRASSI

70-80%

20-30%

Perché nasce e quando?

La dieta chetogenica nasce come dietoterapia negli anni 20 per il trattamento dell’epilessia grave. Il primo a coniare il termine “Ketogenesis” fu il dottor Russel M. Wilder. Il nome deriva dalla presenza di corpi chetonici prodotti in seguito a tale strategia nel momento in cui ci sia un insufficiente apporto di carboidrati. Il corpo quindi si ritroverà ad utilizzare i grassi come combustibile energetico.

Quindi tale dieta nasce come terapia, come trattamento di uno stato patologico grave. Ma cosa succede se nel corpo non ci sono carboidrati a sufficienza? I carboidrati in teoria dovrebbero essere il combustibile energetico per eccellenza. Dovrebbero consentire al corpo umano di funzionare. Ed è proprio così e, appunto, in condizioni di restrizione glucidica, le cellule, come già detto in precedenza, si organizzeranno per utilizzare i grassi come combustibile. Qual è il problema? Che le cellule del tessuto nervoso non hanno questa possibilità. Ed è qui che entrano in gioco i corpi chetonici che saranno prodotti e utilizzati come fonte di energia anche dal cervello. In alternativa il corpo, proprio perché tecnicamente i carboidrati non sono essenziali (non essenziale, in termini clinici, significa che il corpo è in grado di sintetizzarli un determinato elemento senza che questo debba essere assunto e consumato con l’alimentazione), è in grado di produrli a partire da altre sostanze come ad esempio gli amminoacidi. Tale processo prende il nome di gluconeogenesi e avviene nel fegato. Dovrebbe essere intuibile però che questo processo non si ritrova sicuramente ad essere la via più facile di procacciamento di energia per le cellule dell’organismo. Altro piccolo appunto… lo stato di chetosi è una condizione tossica per l’organismo, e quindi anche per questo, tale dieta va gestita con cautela. Ma non saltiamo alle conclusioni, non dobbiamo comunque prendere paura in quanto il corpo è perfettamente in grado gestire tale livello di tossicità senza grossi problemi. Quando infatti si pensa alla parola “tossico” l’immaginario comune viaggia verso sostanze chimiche velenose. Anche se magari non è risaputo ci sono molti elementi nutrizionali che creano leggeri stati di tossicità che però vengono fisiologicamente gestiti senza effetti collaterali o ripercussioni sullo stato di salute. Tornando ai chetoni, volendo semplificare, si tratta di un sottoprodotto metabolico che però in condizioni normali è smaltito senza problemi. Un effetto positivo di tale stato è l’attenuazione del senso di fame che viene definito “effetto anoressizzante”.

Come dicevamo tale strategia, per quanto presenti aspetti peculiari e criticità, si è evoluta moltissimo, ha consolidato la sua validità nel trattamento dell’epilessia e ha trovato posto anche nel trattamento dell’obesità. Chiaramente ci sono altri stati patologici che potrebbero trarre grande beneficio da questa dieta. Per fare alcuni esempi i pazienti con diabete di tipo 2, pazienti con sindrome metabolica, e pazienti che presentano altri stati di alterazione legati profondamente all’eccesso di peso e alla vita sedentaria.


Capiamo quindi che la sua origine cela scopi puramente ed esclusivamente clinici, legati alla salute, e non estetici. Ma come siamo arrivati a credere che “la keto” sia l’unico modo, o perlomeno il più efficace, per dimagrire? Beh, nel 1972 venne pubblicato il libro “Dr. Atkins diet revolution” che fece esplodere per popolarità le diete a basso contenuto di carboidrati. La dieta Atkins in sostanza era stata ideata dal cardiologo Robert C. Atkins per tenere a bada il diabete mellito di tipo 2. Quindi comunque l’approccio era clinico. Tale pubblicazione ha sicuramente portato “in auge” le classiche “low carb” ma, nel mondo scientifico, ha creato fermento e suscitato molte critiche. Successivamente questa tipologia di alimentazione è andata incontro a un’esplosione incontrollata. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a nascere come i funghi: dieta a zona, dieta metabolica, dieta Dukan, dieta “weight watcher”, dieta “South Beach”… e chi più ne ha più ne metta.

Perché dovrebbe far dimagrire?

In effetti ci sono dei principi fisiologici che potrebbero far pensare alla dieta chetogenica come una dieta dimagrante. Nello specifico una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati permette di mantenere la concentrazione di insulina bassa così come i livelli di glicemia. Questo determina una maggior mobilizzazione e ossidazione dei grassi. Un altro aspetto fisiologico ritenuto da alcuni determinante nell’efficacia dimagrante di questa dieta è il vantaggio metabolico che dovrebbe derivare dalla spesa energetica che il corpo deve compiere per sopperire alla deficitaria quantità di carboidrati. Come già detto in precedenza, il corpo può produrre energia da amminoacidi o altri elementi ma questo non è assolutamente efficiente come processo e proprio per questo, il corpo è costretto a spendere energia per il sostentamento di tali funzioni. Ed è proprio questa necessità di sostentamento di processi poco efficienti che dovrebbe incrementare la spesa energetica giornaliera e settimanale favorendo il dimagrimento.

Ma quindi fa dimagrire o no?

No! Esatto, hai capito bene, la dieta chetogenica non fa dimagrire. Anzi, la risposta giusta è “ni”! Nel senso che, anche in condizioni di chetosi, anche ammesso che possa esistere una condizione fisiologica di assenza totale di zuccheri all’interno dell’organismo (e non è così), se è presente uno status di surplus calorico il nostro corpo sarà comunque in grado di stoccare nuovo grasso nel tessuto adiposo. Lo so che ora ti starai chiedendo come mai allora così tanta gente è riuscita a perdere peso grazie a queste diete. Continua a leggere e avrai la tua risposta. Risposta che si rivela molto semplice. Queste diete, le diete chetogeniche e le diete “low carb”, applicano strategie di eliminazione. Se io tolgo molti alimenti dalla mia dieta, molto probabilmente toglierò anche molte calorie e sarà quest’ultimo elemento a garantirmi un’adeguata diminuzione ponderale. Quindi la dieta chetogenica fa dimagrire, si, ma solo se è anche ipocalorica. E allo stesso modo la dieta chetogenica non fa dimagrire, ma solo se è anche ipercalorica. Quindi può essere dimagrante o non dimagrante a seconda delle condizioni. Per quanto riguarda la composizione corporea tutte le diete funzionano; tutte! Basta che siano impostate al meglio. Ma torniamo agli ipotetici vantaggi metabolici e prendiamo in disamina alcuni interessanti studi che vi riporto di seguito.

In quest’ultimo studio viene riportato come non ci siano evidenze sperimentali a supporto dell’ipotesi che le diete che propongono forte restrizione di carboidrati inducano maggior spesa energetica creando quindi un vantaggio metabolico. Quindi il REE (resting energy expenditure) che identifichiamo come il metabolismo basale non a digiuno e quindi addizionato dell’effetto termogenico del cibo (termogenesi indotta), rimane invariato. Significa che indipendentemente da come mangio, considerando carboidrati e grassi che si alzano o si abbassano in maniera inversamente proporzionale, il mio corpo consumerà la stessa quantità di energia con differenze non rilevanti da produrre una variazione ponderale su un campione apprezzabile che risulti quindi statisticamente rilevante. E continuando su questo argomento, visto che non mi sembrate ancora convinti, vi propongo altra letteratura scientifica per chiarire qualsiasi dubbio.

Continuano quindi le conferme. Non serve la dieta chetogenica per dimagrire. Potete riferirlo a tutti i fit influencers e agli “esperti” senza titoli e competenze che nel web la propongono come panacea contro il grasso. Esatto, hai capito bene, puoi dimagrire mangiando carboidrati. Puoi dimagrire mangiando parecchi carboidrati (a patto che le calorie non siano troppe). Non ci credi ancora? Altre evidenze per te.

E così mi gioco l’asso. Una meta analisi, e quindi uno studio sugli studi, che dimostra che le diete ipocaloriche definite “low carb”, non sono assolutamente superiori alle diete ipocaloriche “low fat”. Decade totalmente quindi la teoria dello stato di chetosi necessario o indispensabile per dimagrire. Attenzione però che non stiamo affatto dicendo che la dieta chetogenica sia totalmente inutile e obsoleta. In alcuni casi infatti, per alcuni soggetti, sfruttata per lassi di tempo brevi, potrebbe comunque sortire ottimi effetti. Ma di questo parleremo dopo. Per ora concludiamo dicendo che qualsiasi dieta può essere considerata “efficacemente dimagrante” se ci propone un deficit calorico che saremo in grado di sostenere nel tempo. L’aderenza al piano è fondamentale così come la costanza. Nulla di nuovo, ma è sempre bene ripeterlo. Ancora non ci credi? Continua la carrellata di evidenze.

E fidatevi potrei andare avanti tutto il giorno ma non vorrei scrivere un articolo troppo lungo che risulti quindi noioso. In ogni caso credo che ormai il concetto sia abbastanza chiaro. Aggiungo ora un altro appunto importante. La dieta chetogenica e le diete “low carb” non necessariamente sono la stessa cosa.

Pro e contro della dieta chetogenica

Pro

Andiamo adesso ad analizzare quali sono gli aspetti positivi di questa strategia. Grazie alle elevate quote proteiche consente di preservare il tessuto muscolare durante fasi di calo ponderale. Consente altresì di ridurre il senso di fame grazie all’azione anoressizzante dei corpi chetonici. In ultima analisi consente di mantenere sotto controllo l’indice glicemico e il carico glicemico grazie a una scelta strategica di alimenti e questo potrebbe essere particolarmente rilevante nel trattamento e nella gestione dei sintomi di alcune patologie. Quindi volendo ricapitolare stiliamo una lista dei pro:
- Riduzione calorica dovuta alla strategia di eliminazione
- Aumento del senso di sazietà
- Controllo di glicemia e insulinemia
- …

Contro

Dopo aver analizzato gli aspetti positivi di questa strategia vediamo se ce ne sono di negativi. Beh, ormai dovremmo averlo capito, la dieta chetogenica, a parità di conteggio calorico, non presenta vantaggi particolari rispetto alle diete tradizionali nel miglioramento della composizione corporea. Se ciò non bastasse, per le persone attive che praticano sport, potrebbe non essere la scelta più indicata, specialmente per coloro che praticano discipline che prevedono sforzi intensi. Proviamo a stilare una lista di effetti indesiderati che potremmo incontrare:
- Scarsa reattività mentale
- Stato confusionale e difficoltà di concentrazione
- Scarsa reattività fisica
- Mal di testa, emicranie o cefalee
- Affaticamento e debolezza muscolare
- Giramenti di testa e vertigini
- Nausea
- Irritabilità
- Stipsi o stitichezza
- Ipotensione e cali di pressione
- Disidratazione
- Insonnia
- Alitosi
- Diminuzione della libido
- …

State cominciando a convincervi vero?! State cominciando a chiedervi come mai tale dieta abbia raggiunto tutta questa popolarità? State cominciando a chiedervi quale possa essere il motivo per cui chiunque voglia dimagrire debba per forza vedersi proposta questa dieta? Vorrei riportare alla vostra attenzione i pro e i contro appena elencati mettendoli a confronto.

DIETA CHETOGENICA

VANTAGGI

SVANTAGGI

-          Riduzione calorica dovuta alla strategia di eliminazione

-          Aumento del senso di sazietà

-          Controllo di glicemia e insulinemia

 

-          Scarsa reattività mentale

-          Stato confusionale e difficoltà di concentrazione

-          Scarsa reattività fisica

-          Mal di testa, emicranie o cefalee

-          Affaticamento e debolezza muscolare

-          Giramenti di testa e vertigini

-          Nausea

-          Irritabilità

-          Stipsi o stitichezza

-          Ipotensione e cali di pressione

-          Disidratazione

-          Insonnia

-          Alitosi

-          Diminuzione della libido

-         

Insidie

I grassi hanno una densità calorica estremamente alta, nello specifico 1g di grassi apporta 9kcal contro le 4kcal provenienti da 1g di carboidrati o 1g di proteine. Molto spesso, chi prova in autonomia questo tipo di alimentazione, esagera con i grassi inciampando inconsapevolmente in una quota calorica eccessiva. A causa del bassissimo apporto di carboidrati però, inizialmente il peso corporeo scenderà lo stesso, ma non a causa della diminuzione del tessuto adiposo, bensì, per una deplezione del glicogeno con conseguente perdita di acqua. I carboidrati infatti, quando vengono ingeriti, almeno in parte si dirigono verso i muscoli dove saranno stoccati a glicogeno legando acqua. Perdendo acqua vedremo il numero sulla bilancia scendere, specialmente nel primissimo periodo, ma purtroppo, come dicevamo prima, se le calorie saranno troppo, nonostante lo stato di chetosi, la glicemia e l’insulina basse, noi non saremo in grado di perdere grasso. Saremo quindi contenti all’inizio e successivamente frustrati (poco dopo) a causa di uno stallo “inspiegabile”. Così facendo vi convincerete di avere un metabolismo lento o vi convincerete che per poter dimagrire dovrete continuare a non mangiare carboidrati per tutta la vita sorbendovi le conseguenze legate alla loro assenza. Un'altra insidia risiede nel fatto che molto spesso, sempre considerando i tentativi “fai da te”, l’elevatissima quota di lipidi venga raggiunta totalizzando una quantità esorbitante di grassi saturi. Questo chiaramente non è desiderabile dal punto di vista della salute. Una dieta chetogenica non necessariamente comprende bacon, uova fritte, carne rossa e formaggio. Questi alimenti possono farne parte (rendendo quindi la dieta abbastanza piacevole in alcuni casi) ma l’eccesso è sicuramente da evitare.

E le proteine?

Finora abbiamo parlato principalmente di grassi e carboidrati ma se ci pensate bene, quando si parla di miglioramento della composizione corporea e riduzione della massa grassa, il macronutriente per eccellenza sono le proteine. La prima cosa da fare quando iniziamo una fase di “cut”, o di definizione che dir si voglia, è assicurarsi che le proteine siano ad una quota sufficiente. Tornando ai discorsi sul vantaggio metabolico fatti in precedenza, le proteine, tra i tre macronutrienti, inducono il più alto livello di termogenesi indotta. Ma allora come mai le persone, quando si parla di dimagrimento, pensano subito o ai carboidrati o ai grassi? Cosa succede se nel contesto di una dieta chetogenica aumento le proteiche? E cosa succede se invece le proteine vengono alzate nel contesto di una dieta “low carb”? E se alzo le proteine su una dieta “high carb”?
In questo studio hanno diviso il campione in quattro gruppi. Tutti hanno dovuto consumare le stesse calorie ma il primo gruppo ha avuto un apporto definito “normale” sia di proteine che di carboidrati, il secondo gruppo ha avuto un basso apporto di carboidrati e un “normale” apporto di proteine, il terzo e il quarto gruppo hanno avuto un apporto abbondante di proteine ma nel terzo l’apporto di carboidrati era “normale” mentre nel quarto l’apporto di carboidrati era basso. Al termine della sperimentazione, durata un anno, è stata rilevata la superiorità dei gruppi che consumavano un elevato apporto di proteine. La differenza tra carboidrati “normali” o bassi non era significativa dal momento che le calorie erano le stesse. Già, tutto un articolo a parlare di grassi e carboidrati per il dimagrimento quando in effetti sarebbe stato meglio parlare di proteine.

Che aspetto ha una dieta chetogenica?

Come dicevamo in precedenza la dieta chetogenica può essere strutturata in molti modi. E generalmente, parlando di grammature, calorie, ripartizione dei nutrienti e percentuali, la gente non riesce a capire fino in fondo. Ecco, proprio per questo, di seguito, un esempio per capire in maniera concreta di che tipo di dieta stiamo parlando.

Colazione:
- 3 uova

Spuntino:
- Mezzo avocado

Pranzo:
- Un trancio di salmone + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Insalata piccola + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale q.b. (quanto basta)

Spuntino:
- Una manciata di noci
- 2-3 cubetti di cioccolato fondente al 100%

Cena:
- Un hamburger grande di manzo + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Una porzione media di fagiolini verdi + 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- Sale q.b. (quanto basta)

Spuntino Pre nanna:
- 3-4 pezzi di noce di cocco

Questo è chiaramente un modello generico, non ci sono grammature precise e non ci sono alternative agli alimenti. E in effetti non si tratta nemmeno di un modello di dieta chetogenica “classica”. Con questo tipo di alimentazione raggiungeremmo infatti 2032 Kcal, una quota di 166g grassi (73% del totale), 46g carboidrati (10% del totale), 89g proteine (17% del totale) e per ultimo, ma non per questo meno importante, una quantità di fibre di circa 25g. Come dicevamo in precedenza, la versione clinica vede i carboidrati scendere fino a 20g arrivando quindi a un 5% delle calorie rispetto al totale contro il 10% di questo esempio. Questa potrebbe quindi essere definita una simil-chetogenica. Una proposta introduttiva per una persona sana che vuole dimagrire e che è incuriosita da questa strategia. Ma vi faccio ora una semplice domanda… vi piacerebbe seguire questa dieta? A parità di calorie, per il dimagrimento, le diete “low carb” e le diete chetogeniche hanno la stessa valenza. Vi propongo quindi di seguito una proposta alimentare bilanciata che abbia le stesse calorie e la stessa quantità di proteine.

Colazione:
- Muesli
- Yogurt magro alla frutta
- 1 mela media

Spuntino:
- Una manciata di noci

Pranzo:
- Un piatto di pasta integrale condita con una scatoletta piccola di tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio extravergine
- Insalata piccola + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale q.b. (quanto basta)

Spuntino:
- 1 banana media

Cena:
- Un piatto di riso basmati condito con 200g di fiocchi di latte magri + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Una porzione abbondante di zucchine + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale q.b (quanto basta)

Questa seconda proposta vi porterebbe a consumare quotidianamente 2032kcal, 320g di carboidrati (60% del totale), 75g di proteine (15% del totale), 60g di grassi (25% del totale) e una quota di 20g di fibre. E questa dieta appena vista vi permetterebbe di dimagrire al pari della precedente. La prima non è migliore della seconda, in molti potrebbero trovarsi bene con entrambe, altri invece potrebbero incontrare difficoltà con l’una o con l’altra. Siamo tutti diversi e rispondiamo diversamente a diversi stimoli. Parlando di nutrizione umana, l’unica dieta che funziona davvero, è quella che mi consente longevità, aderenza e costanza.

Conclusioni e disclaimer

Dovrebbe essere ormai assodato il fatto che la dieta chetogenica non è assolutamente l’unico rimedio per dimagrire, nemmeno il più efficace e sicuramente non il più facile da seguire. Quindi se avete uno stile di vita attivo, avete un lavoro dinamico e vi allenate regolarmente, questa strategia potrebbe non fare al caso vostro… o forse sì. Si tratta sicuramente di un approccio alimentare che, se ben strutturato nelle modalità e nelle tempistiche, può darvi buoni risultati. Al contrario se mal strutturato o, peggio, improvvisato in autonomia, può creare discreti danni. Fondamentale quindi che ci sia la guida di un professionista che possa accompagnarvi in questo percorso alimentare di miglioramento e sperimentazione psico-fisica.

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