L’HIP THRUST
Dott. Giovanni Marino
- Introduzione
- Muscoli coinvolti
- Esecuzione dell'esercizio
- Errori principali
- Varianti
- Consigli pratici
INTRODUZIONE
Negli ultimi anni, l'hip thrust è diventato sempre più popolare come esercizio fondamentale per lo sviluppo della muscolatura dei glutei. È un esercizio multiarticolare che non solo coinvolge i muscoli dei glutei in maniera importante, ma offre anche numerosi vantaggi per la stabilità del core e la salute della colonna vertebrale e che pertanto si presta ad essere inserito sia in programmazioni di allenamento in ottica fitness/bodybuilding che in programmazioni con una finalità più atletica/prestazionale.
In questo articolo, andremo ad analizzare la biomeccanica dell'hip thrust, prendendo in esame la muscolatura coinvolta, la corretta esecuzione dell'esercizio, gli errori più frequenti e le sue varianti.
MUSCOLI COINVOLTI
Come abbiamo detto precedentemente il bersaglio muscolare principale dell’hip thrust è rappresentato dalla muscolatura dei glutei, ma sono coinvolti anche altri gruppi muscolari in maniera più o meno importante a seconda della variante utilizzata e dell’antropometria soggettiva di chi esegue l’esercizio. Di seguito vengono elencati i principali gruppi muscolari coinvolti durante l’esecuzione dell’esercizio:
- GLUTEI: sono i muscoli principali coinvolti nell’esecuzione dell'hip thrust. Si dividono in grande gluteo (gluteus maximus), medio gluteo (gluteus medius) e piccolo gluteo (gluteus minimus). Questi muscoli sono i maggiori responsabili dell'estensione dell'anca e sono di fatto i muscoli più grandi e potenti del corpo umano. Hanno un ruolo fondamentale nel movimento e nella stabilizzazione del bacino e delle gambe: lavorano in sinergia con la muscolatura addominale e della schiena per stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale durante il movimento e la locomozione, mantenendo il bacino in una posizione neutra e prevenendo l'inclinazione laterale o il cedimento durante attività fondamentali come la camminata e la corsa. Oltre all’aspetto estetico è quindi fondamentale porre l’accento anche sull’importanza dello sviluppo della muscolatura dei glutei in ottica funzionale, di prestazione sportiva e di prevenzione degli infortuni.
- ISCHIOCRURALI: i muscoli posteriori della coscia e in particolare il muscolo bicipite femorale (che rappresenta il capo bi-articolare della muscolatura degli ischiocrurali), lavorano in sinergia nell'estensione dell'anca, contribuendo all’equilibrio e alla stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
- ADDOMINALI: i muscoli addominali (retto addominale, obliqui, trasverso dell’addome) sono attivamente coinvolti nell'hip thrust in qualità di stabilizzatori della colonna vertebrale e del core, favorendo una corretta biomeccanica del movimento e proteggendo dagli infortuni.
- MUSCOLATURA DELLA SCHIENA: diversi muscoli della schiena (erettori della colonna, paravertebrali, trapezio) lavorano in sinergia per fornire stabilità alla colonna vertebrale durante l’esecuzione dell’esercizio.
- MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO: i muscoli del pavimento pelvico vengono attivati durante l’esecuzione dell’hip thrust per contribuire sinergicamente alla stabilizzazione del bacino e al controllo del movimento dell’anca.
- QUADRICIPITI: sebbene l’obiettivo principale dell’hip thrust sia quello di colpire la muscolatura coinvolta nell’estensione dell’anca, nell’esecuzione del movimento vi è anche un’estensione a livello del ginocchio, e quindi un certo grado di attivazione a livello della muscolatura anteriore della coscia. L’obiettivo di questo articolo sarà comunque quello di fornire degli spunti affinché l’attivazione a livello del quadricipite risulti minima e secondaria rispetto a quella dei muscoli target.
Risulta quindi evidente come, sebbene il motore principale dell’hip thrust sia rappresentato dalla muscolatura dei glutei, numerosi altri gruppi muscolari siano coinvolti durante la sua esecuzione rendendolo di fatto un esercizio utilizzabile in svariati contesti allenanti, che spaziano dal fitness in cui verrà inserito con finalità ipertrofiche/estetiche fino a contesti di preparazione atletica in cui risulterà estremamente utile in virtù delle sue potenzialità di potenziamento e rafforzamento della muscolatura del core nella sua totalità.
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
- ATTREZZATURA NECESSARIA: Prima di parlare di come eseguire l’esercizio è fondamentale partire dalle basi, ovvero l’attrezzatura necessaria per poter eseguire l’hip thrust in maniera sicura ed efficiente. Parlando di hip thrust classico con bilanciere ciò di cui avremo bisogno sarà un rialzo posteriore su cui appoggiare le spalle, un bilanciere, dei dischi e un cuscinetto/hip thrust pad da avvolgere al centro del bilanciere.
Il rialzo posteriore può essere costituito da una panca, degli step o un box. L’altezza ideale risulta essere mediamente tra i 37 e i 45cm (a seconda ovviamente dell’antropometria soggettiva dell’atleta preso in questione, che in casi eccezionali potrà uscire dal range consigliato). Se le panche che abbiamo a disposizione in palestra risultano essere troppo alte sarà sufficiente utilizzare dei rialzi da posizionare sotto il bacino e al bilanciere, in maniera tale da ottimizzare l’altezza dell’appoggio.
Per quanto riguarda bilanciere e dischi, l’unico accorgimento importante sarà quello di scegliere preferibilmente dei dischi olimpici con diametro di 45 cm, che ci permettano di far rotolare con comodità il bilanciere nella posizione di partenza senza che le gambe risultino un ingombro e senza doverlo quindi sollevare, il che a carichi elevati risulta difficile e potenzialmente dannoso.
Il cuscinetto di gomma/hip thrust pad ci sarà utile per evitare che il peso del bilanciere ci schiacci in maniera dolorosa a livello dell’anca dove appoggia il bilanciere, ma potremo utilizzare anche un tappetino di gomma ripiegato fino a uno spessore sufficiente o un asciugamano arrotolato per i più coraggiosi.
- POSIZIONE DI PARTENZA DELL’ESERCIZIO: Nella posizione di partenza ideale prima di eseguire l’esercizio andremo a sistemarci con la parte superiore della schiena poggiata sul rialzo posteriore, circa a livello del margine inferiore delle scapole. Se il rialzo è dell’altezza indicata precedentemente potremo trovare un appoggio corretto senza bisogno di effettuare modifiche una volta che avremo staccato il bilanciere da terra.
Il bilanciere, munito di hip thrust pad, andrà sistemato sopra il pube, appena sotto le creste iliache, nella piega a livello dell’anca che si andrà a creare quando porteremo le gambe a piegarsi fino ad avere un angolo di circa 90° a livello del ginocchio. Le mani andranno appoggiate sul bilanciere per stabilizzarlo durante l’esecuzione del movimento, ai lati del cuscinetto di gomma e con i palmi rivolti verso il basso. Il mento andrà tenuto basso e vicino allo sterno per l’intera durata dell’esercizio, in maniera tale da evitare un atteggiamento in iper estensione a livello del tratto cervicale del rachide.
I piedi andranno posizionati in maniera tale che, una volta saliti in posizione di ponte dopo la fase concentrica dell’esercizio, le tibie risultino perpendicolari rispetto al piano del terreno. La larghezza dei piedi sarà pari circa all’ampiezza delle spalle o poco più, con le punte leggermente ruotate verso l’esterno. Questi sono aspetti che in un secondo momento potranno essere leggermente modificati in base alle preferenze personali, ma rappresentano un punto di partenza e di riferimento che risulta valido per la maggioranza degli individui.
In questa posizione l’anca avrà una postura che, a seconda delle nostre caratteristiche individuali, andrà da un range di antiversione (più o meno marcata) ad un range di neutralità (più raro e soprattutto quando utilizziamo rialzi posteriori molto bassi).
- FASE CONCENTRICA DELL’ESERCIZIO: La spinta della fase concentrica è generata a livello dei piedi, che premono a terra soprattutto a livello del tallone: questo dettaglio è particolarmente importante per chi si approccia per le prime volte all’esecuzione tecnica del gesto, in quanto una spinta troppo preponderante dell’avampiede può generare un’attivazione maggiore della catena anteriore (e quindi dei muscoli quadricipiti) a scapito dei glutei.
Tramite la spinta a terra dei piedi andremo a sollevare il bacino contro la resistenza del bilanciere, spingendolo perpendicolarmente verso il soffitto e mai posteriormente, fino a che non ci troveremo ad avere il torso parallelo al pavimento, le ginocchia con un angolo di 90° con le tibie perpendicolari al suolo e i glutei attivi e accorciati. Potremo mantenere questa posizione con una contrazione di 1-2 secondi, per accentuare il lavoro in accorciamento. A livello toracico è fondamentale mantenere la gabbia toracica bassa e non in espansione man mano che il bilanciere sale, in maniera tale da evitare un atteggiamento di iper estensione a livello del rachide toracico, che porterebbe a uno shift del lavoro muscolare maggiormente a carico della muscolatura della zona lombare.
È importante notare come nella fase finale della concentrica dell’esercizio, a seconda delle nostre caratteriste individuali, potremo beneficiare maggiormente da un’esasperazione della retroversione del bacino (aumentando quindi il range articolare tra concentrica ed eccentrica), piuttosto che mantenere un atteggiamento di neutralità. L’unica maniera per scoprirlo con certezza è sperimentare tutte e due le versioni, entrambe assolutamente corrette.
- FASE ECCENTRICA DELL’ESERCIZIO: Nella fase eccentrica dell’esercizio andremo a ripercorrere al contrario tutti i passaggi fino ad ora eseguiti, per riportarci quindi alla posizione di partenza di una nuova ripetizione. Potremo riappoggiare il carico a terra tra una ripetizione e l’altra, andando quindi ad eseguire l’esercizio in deadstop, oppure mantenere il bilanciere in sospensione aumentando quindi la tensione muscolare all’interno della serie allenante. Le due versioni possono essere alternate a seconda del contesto allenante in cui ci troviamo, se andremo a ricercare un movimento più esplosivo e performante piuttosto che invece avere come obiettivo una maggiore congestione muscolare.
ERRORI PRINCIPALI
Andiamo di seguito ad individuare gli errori più comuni nell’esecuzione dell’hip thrust, in maniera tale da essere in grado di correggerli su noi stessi e sugli altri se necessario.
- POSIZIONE SBAGLIATA DEI PIEDI: un dettaglio apparentemente di poco conto, che però può condizionare in maniera molto pesante l’efficacia dell’esercizio; una posizione errata dei piedi ci può portare ad attivare maggiormente i quadricipiti o gli ischiocrurali a scapito dei glutei, oltre a compromettere la posizione di spinta più efficiente per muovere sovraccarichi importanti.
- IPERESTENSIONE DELLA ZONA LOMBARE IN CHIUSURA: un errore classico, causato dal tentativo di enfatizzare il ROM in fase di lockout del movimento. Oltre a impedirci di accorciare al meglio la muscolatura dei glutei (che hanno funzione di retroversori del bacino), costituisce anche un potenziale rischio di infortunio in quanto aumenta il sovraccarico funzionale a livello della zona lombare.
- IPERESTENSIONE DELLA ZONA CERVICALE IN CHIUSURA: come per l’errore precedente, iperestendere il tratto cervicale in chiusura aumenta il sovraccarico funzionale in questa zona, che è particolarmente controindicato per chi tende a soffrire di cervicalgie.
- ROM INSUFFICIENTE: che si tratti di un errore dovuto ad una esecuzione non corretta o ad un sovraccarico eccessivo, un lockout incompleto del movimento in fase concentrica non stimola efficacemente la muscolatura target del movimento, in quanto il lockout rappresenta il momento in cui il braccio di resistenza del movimento è massimo essendo il carico più lontano dal fulcro.
- SOVRACCARICO INSUFFICIENTE: come abbiamo sottolineato in precedenza, i glutei sono i muscoli più grandi e forti del corpo umano. Sperare di stimolarli in maniera efficace con un’intensità allenante troppo bassa è impossibile. L’hip thrust e l’allenamento dei glutei in generale necessitano di sovraccarichi consistenti e adeguati, ovviamente senza mai trascurare l’aspetto tecnico e la corretta esecuzione del gesto.
VARIANTI
Fino ad ora abbiamo sempre parlato dell’esecuzione dell’hip thrust classico con bilanciere, che rappresenta il punto di partenza ideale per chiunque si voglia approcciare all’esecuzione tecnica del movimento. Una volta che avremo imparato ad eseguirlo in maniera efficiente e sicura potremo variare l’allenamento inserendo una o più varianti dell’esercizio, a seconda dei nostri obiettivi e delle attrezzature a nostra disposizione. Vediamone alcune tra le più comuni:
- HIP THRUST UNILATERALE/IN B-STANCE: si tratta di un movimento di hip thust eseguito in versione unilaterale, con la gamba che non lavora tenuta in sospensione oppure poggiata a terra e utilizzata per puntellarsi e aumentare la stabilità.
- HIP THRUST CON BANDE ELASTICHE: l’utilizzo di una glute band posizionata poco sopra l’articolazione del ginocchio ci permette di mantenere una tensione più elevata a livello del medio gluteo, se durante l’esecuzione dell’esercizio viene mantenuta l’abduzione delle cosce contro la resistenza dell’elastico in spinta.
- HIP THRUST AL MULTIPOWER: eseguire l’esercizio al multipower può essere utile nei contesti allenanti in cui andremo a ricercare la tensione continua all’interno della serie, aumentando quindi la congestione a livello muscolare. Può anche risultare utile per un principiante che ha difficoltà a interiorizzare il pattern verticale di spinta, in virtù della natura guidata dell’esercizio.
- HIP THRUST CON MANUBRIO: per chi si allena a casa con attrezzatura limitata o come finisher al termine dell’allenamento, è una variante che per forza di cose sacrifica l’intensità di carico a scapito però di una maggiore praticità. In questi casi il focus dovrà andare necessariamente sull’utilizzo di range elevati di ripetizioni e/o di TUT modificati.
- HIP THRUST MACHINE: in questa categoria andremo a raccogliere tutti i macchinari eterogeni che vanno a simulare il movimento di hip thrust in maniera guidata. Attenzione però, perché sebbene il macchinario suggerisca in maniera più intuitiva l’esecuzione tecnica dell’esercizio è comunque possibile commettere gli errori sopracitati se non viene prestata sufficiente attenzione.
CONSIGLI PRATICI
Oltre all’esecuzione tecnica del movimento, che riveste ovviamente un’importanza fondamentale, è essenziale anche capire come inserire al meglio l’hip thrust in una programmazione di allenamento per sfruttarne al massimo i benefici.
Abbiamo sottolineato come l’hip thrust rappresenti l’aggiunta perfetta al nostro arsenale di esercizi con focus sulla muscolatura dei glutei, ma se preso singolarmente, per quanto efficace, non sarà mai sufficiente a generare uno stimolo ottimale. L’hip thrust è un esercizio con un focus molto sbilanciato in accorciamento (abbiamo detto che il lavoro muscolare è massimo in fase di lockout), mentre in fase di allungamento il carico risulta minimo o addirittura praticamente nullo. È quindi necessario che il nostro piano di allenamento preveda uno o più esercizi con focus in allungamento per controbilanciare questo aspetto e stimolare la muscolatura dei glutei in maniera completa: il candidato perfetto in questo caso è ad esempio uno stacco rumeno, che prevede un carico ed un lavoro massimi proprio in allungamento.
Ad hip thrust e stacco rumeno potremo poi aggiungere un esercizio ginocchio-dominante che solleciti comunque la muscolatura dei glutei (squat, affondi) per uno stimolo più globale e un esercizio che lavori in abduzione e rotazione esterna e che vada quindi a stimolare anche queste due funzioni della muscolatura dei glutei.
Un piano di allenamento ben calibrato quindi, per quanto specifico, deve sempre prevedere l’utilizzo di più esercizi con focus precisi a seconda degli obiettivi dell’atleta preso in questione, rispettando la fisiologia e la biomeccanica della muscolatura target.
