LA PANCA
Dott. Giovanni Marino
La panca è il secondo dei tre fondamentali che tratteremo in questa serie di articoli.
Come in tutte le altre alzate, in questo articolo individueremo degli aspetti standard che andranno ricercati a prescindere dal contesto e che ci permetteranno di ottimizzare il gesto indipendentemente dalle differenti situazioni in cui viene eseguito l’esercizio.
Si tratta di un esercizio multiarticolare ad elevata sinergia muscolare, in cui vengono coinvolti un grande numero di gruppi muscolari e di articolazioni.
Anche in questo caso non ci soffermeremo ad analizzarne la biomeccanica in maniera eccessivamente approfondita, perdendo di vista gli aspetti più pratici, ma cercheremo piuttosto di fornire una solida base di partenza a chiunque si approcci al movimento per le prime volte o a chiunque senta il bisogno di approfondire determinati aspetti legati all’esecuzione del gesto tecnico.
Come per lo squat ci porremo subito una domanda: esistono delle differenze tra una panca fitness/da bodybuilder e una panca da powerlifter?
Il caso della panca è particolare, in quanto le differenze a livello di impostazione tecnica appaiono evidenti ad occhio nudo anche a chi non è necessariamente un esperto di allenamento con sovraccarichi: si passa da panche con i piedi sollevati e schiena piatta aderente allo schienale a panche con archi accentuati in cui il range di movimento del bilanciere è notevolmente ridotto.
La risposta è quindi che esistono delle differenze sostanziali, ma che esse sono dovute ad un’evoluzione del gesto relativa al contesto: se ad un principiante che si allena da pochi mesi sarà richiesto semplicemente di imparare a mantenere un corretto set up scapolare sotto carico, un powerlifter navigato esaspererà tutti quegli aspetti, come la ricerca di una estremizzazione dell’arco toracico piuttosto che un leg drive più importante, che renderanno il gesto più performante in un contesto agonistico.
Il movimento rimarrà quindi sempre lo stesso, ma verranno aggiunti input diversi e l’impostazione tecnica e della programmazione di allenamento si arricchiranno di nuovi elementi.
Impostazione tecnica
La panca si aggiunge a quella schiera di movimenti che, a causa della loro complessità, richiedono un’impostazione tecnica altamente personalizzata ed un adattamento all’antropometria del soggetto che li esegue.
Prima della personalizzazione e della soggettività, viene sempre e comunque una standardizzazione di quelli che sono gli aspetti comuni dell’alzata in tutti gli scenari in cui viene eseguita e che rappresentano, di fatto, il punto di partenza da cui costruire l’alzata della panca piana da zero.
L'obiettivo di questo è proprio questo, individuare e sviscerare ciascuno di questi aspetti partendo dai più basilari.
L’ARCO IN PANCA PIANA: ARCO SI O ARCO NO?
Molto in breve, la risposta è assolutamente sì, in qualunque contesto. Per due motivi, validi in maniera equivalente:
1) un arco toracico ben eseguito ci permette di rendere il movimento più efficiente, sia da un punto di vista prestazionale che da un punto di vista di attivazione muscolare.
2) un arco toracico ben eseguito ci permette di rendere il movimento più sicuro.
L’arco toracico in panca piana non è altro che la conseguenza di una corretta impostazione del set up scapolare in fase di preparazione del gesto.
Eseguire la panca piana con un arco toracico impostato correttamente, si traduce sempre in una linea di spinta migliore durante il movimento: posizionare la spalla correttamente sotto il bilanciere significa aumentare la nostra capacità di esprimere forza da una posizione biomeccanicamente più vantaggiosa.
Nel momento in cui il set up scapolare è eseguito correttamente (scapole addotte e depresse), automaticamente la nostra zona toracica assume un atteggiamento di estensione in cui lo sterno si alza in direzione del bilanciere e le spalle si incastrano e deprimono sullo schienale, quello che comunemente chiamiamo arco toracico.
La panca è di per sé un movimento in cui il range di lavoro del pettorale è molto ridotto rispetto al lavoro con manubri o con macchine isotoniche: imparare a gestire correttamente la fase di set up toracico ci permetterà di allungare maggiormente il pettorale in fase eccentrica e di conseguenza di renderlo protagonista della fase di spinta.
Quindi non solo maggiore efficienza dal punto di vista prestazionale, ma anche e soprattutto una maggiore attivazione a livello muscolare di quello che (nel 99,9% dei casi) è il target di chi esegue la panca piana in una sala pesi.
Mantenere un set up scapolare stabile in cui il peso che abbiamo in mano viene scaricato a livello dell’appoggio delle scapole sullo schienale e non della spalla avrà anche una valenza importantissima a livello di prevenzione degli infortuni: una spalla che rimane ferma e bassa durante l’esecuzione del gesto si rifletterà in un aumento dello spazio sotto acromiale e quindi in una posizione di spinta più sicura a carichi elevati.
L’IMPORTANZA DELLA FASE DI SET UP
Spesso sottovalutata, la fase di set up è la fase a cui un principiante che si approccia alla panca piana dovrà prestare maggiormente attenzione.
Il 90% o quasi degli errori che un principiante commette nell’esecuzione tecnica del gesto sono dovuti ad una fase di set up errata o pigra.
Analizziamola in ogni suo aspetto:
SET UP: i piedi/le gambe spingono a terra (o sulla panca, a seconda del tipo di set up scelto) e creano una forza di attrito che, scivolando sotto al bilanciere con il bacino sollevato, ha due effetti: quello di deprimere le scapole verso il bacino, e quello di alzare il petto e di puntare lo sterno in direzione del bilanciere.
La posizione dei piedi a terra può essere indicativamente con i piedi leggermente più indietro rispetto alla linea del ginocchio, che quindi risulterà poco più flesso di 90°.
La posizione raggiunta è quindi la seguente: mano rilassata sul bilanciere, gomiti semi flessi per permettere il successivo unrack del bilanciere, petto alto e scapole basse e depresse, proiezione del bilanciere circa a livello tra gli occhi e il naso, gambe in spinta che mantengono ancora il bacino alto che non tocca la panca.
UNRACK DEL BILANCIERE: mantenendo il bacino e il petto alti e puntando contro lo schienale le spalle in maniera da creare un punto fisso, estendere i gomiti premendo forte la mano contro il bilanciere, per poi traslarlo anteriormente in linea con le scapole (più avanti verso la pancia se si è molto mobili, più indietro verso la faccia se si è poco mobili).
Solo a questo punto, lentamente e con l’idea di arricciarlo verso la panca, appoggiare il bacino sulla panca mantenendo la spinta di gamba attivamente per sostenere il setup raggiunto.
La posizione di partenza raggiunta avrà quindi queste caratteristiche: testa poggiata sulla panca, occhi fissi sul bilanciere, gomiti estesi che permettono al peso in mano di scaricarsi sullo schienale e non sulle braccia/spalle, petto alto, gambe in spinta e piedi che creano forza di attrito a terra (leg drive).
AMPIEZZA DELLA PRESA
A seconda dell’ampiezza della presa ovviamente cambierà la biomeccanica del movimento e il grado di attivazione dei vari distretti muscolari.
È fondamentale però capire che gli input che ricercheremo nell’esecuzione tecnica del gesto rimarranno sempre e comunque gli stessi a prescindere dall’ampiezza della presa.
La scelta della presa sarà quindi determinata dalla nostra anzianità di allenamento (presa stretta: articolazioni più allineate, presa larga: articolazioni meno allineate), dall’efficienza del gesto con prese di ampiezza diversa e dal focus muscolare che ricercheremo in quella specifica sessione.
È importantissimo sottolineare che alternare l’ampiezza della presa nelle varie sedute rappresenta un’ottima strategia per ricercare stimoli diversi e per migliorare l’esecuzione tecnica del gesto.
FERMO AL PETTO
Il fermo al petto è il punto di massima tensione e lavoro muscolare: interpretarlo come un momento di riposo è l’errore più grande che si possa fare in panca.
Un fermo al petto eseguito correttamente struttura al meglio il timing dell’alzata e la migliora in qualunque contesto.
Perché ciò avvenga deve però rispettare alcune caratteristiche: il petto dovrà rimanere alto e non collassare sotto il bilanciere, sostenendolo senza farlo affondare.
Il pettorale sarà quindi allungato e lo sterno rimarrà sempre alto.
Le gambe rimarranno attive e in spinta, contribuendo a mantenere il petto alto e le spalle incastrate: la sensazione predominante in questo distretto sarà quella del quadricipite che brucia, soprattutto per chi lo implementa per le prime volte.
La schiena rimarrà attiva, l’immagine mentale più calzante è quella di una molla che si carica tra le scapole, man mano che il bilanciere scende in direzione del petto.
Iniziare ad inserire il fermo al petto nei nostri allenamenti significa inoltre dare uno standard all’alzata che ci permette di comparare le prestazioni in momenti diversi, rendendoci in grado di quantificare effettivamente i miglioramenti che avvengono nell’allenare l’alzata senza compensi che in grado di falsarli.
Attrezzatura nella panca
Trattandosi di un movimento complesso in cui è possibile raggiungere sovraccarichi molto elevati, anche l’attrezzatura che andremo ad utilizzare durante l’esecuzione ha una grande rilevanza. Vediamo di seguito gli accessori più utili e la loro funzione.
LA PANCA PIANA
Sembra banale, ma di fatto rappresenta l’aspetto più importante in assoluto e tra le alzate è valido soprattutto per la panca piana. Se possiamo tranquillamente eseguire uno squat staccando il bilanciere da dei supporti non ottimali e uno stacco da terra con dell’attrezzatura non specifica, questo non è quasi mai vero per la panca piana: la struttura su cui appoggiamo il bilanciere e da cui effettuiamo l’unrack è di importanza primaria.
In primis risulta fondamentale poter gestire l’altezza dei pin da cui andremo a staccare il bilanciere: dei pin troppo alti o troppo bassi andranno inevitabilmente a compromettere la fase di set up e unrack e di conseguenza l’intera esecuzione tecnica del gesto.
In secondo luogo anche l’altezza della panca e soprattutto la sua larghezza sono degli aspetti da tenere in considerazione: una panca troppo stretta non ci permetterà di gestire al meglio il set up scapolare, mentre una panca troppo alta o troppo bassa risulteranno in un leg drive non ottimale.
SCARPE
(In foto a sx scarpe NRG® Golden Era https://www.dlshop.it/prodotto-sneakers-nrg-golden-era)
Anche nella panca piana come nello squat è possibile scegliere tra scarpe con il tacco oppure scarpe a suola piatta. La differenza principale tra le due risiede nell’incidenza della calzatura sul set up e sul leg drive: una scarpa con il tacco permette solitamente un posizionamento dei piedi più arretrato verso il bacino, mentre una scarpa con suola piatta offre una maggiore superficie di spinta, limitando però l’esasperazione del posizionamento dei piedi.
Anche in questo caso non esiste una opzione migliore tra le due, ma sarà l’esperienza dell’atleta e i suoi feedback soggettivi a guidare la scelta, in base a fattori collegati alla dinamica dell’alzata o a preferenze durante la fase di set up.
POLSINI
(In foto Polsini Hard NRG® https://www.dlshop.it/index.php?page=prodotto&codart=64)
L’utilizzo dei polsini ci fornisce supporto e stabilità all’articolazione del polso, riducendo lo stress articolare derivante dal carico del bilanciere che grava sulla mano. È importante però imparare a posizionare correttamente i polsini, in maniera tale da non costringere l’articolazione del polso in posizioni anti fisiologiche e potenzialmente dannose: andranno posizionati in maniera tale da permettere un certo grado di estensione del polso e non bloccarlo completamente, in maniera da permettere un posizionamento ottimale del bilanciere sulla mano durante l’esecuzione del gesto tecnico.
Varianti della panca piana
Come per tutte le alzate, anche per la panca piana esistono diverse varianti del movimento che possono essere estremamente utili in un contesto di perfezionamento tecnico, piuttosto che in ottica di cambiare o aumentare le attivazioni muscolari.
Vediamone assieme alcune.
PANCA CON BOARD/SPESSORE SUL PETTO
È una variante che deriva dal powerlifting attrezzato, in cui veniva utilizzata una board di legno per avere un punto di riferimento con quei carichi che non erano abbastanza pesanti per toccare al petto indossando una maglia da panca.
Risulta estremamente utile per eliminare dal movimento la fase più critica e delicata (ovvero gli ultimi cm del movimento in fase eccentrica), lavorando quindi in un range limitato da consolidare prima di diminuire l’altezza della board o rimuoverla completamente.
È molto utile anche per gestire carichi massimali o di poco sub massimali senza avere un impatto a livello muscolare o neurale troppo controproducente in determinati contesti allenanti.
PANCA ISOCINETICA/TEMPO BENCH PRESS
Una variante molto utilizzata nel powerlifting raw in ottica delle sue potenzialità di perfezionamento tecnico, ma che aumenta anche in maniera esponenziale lo stress muscolare dei distretti coinvolti e che quindi può avere riscontri molto interessanti anche in contesti in cui la prestazione non è l’obiettivo primario.
Si tratta di una panca piana in cui una o più parti del movimento sono rallentate in maniera omogenea, permettendoci di prestare più attenzione a non commettere determinati errori o ricercare input specifici, ma anche di accumulare più fatica con percentuali di carico meno elevate.
PANCA PARALIMPICA
È una variante presa in prestito dalle competizioni di panca degli atleti paralimpici, in cui la componente di spinta delle gambe viene totalmente eliminata distendendole su un appoggio posizionato frontalmente allo schienale della panca.
È estremamente interessante per imparare a gestire le tensioni muscolari che si creano a livello del tratto toracico in maniera più settoriale, senza l’intervento di stabilizzazione delle gambe.
Può risultare utile eseguirla a presa più stretta del normale per aumentare la componente di allineamento articolare in un contesto di maggiore instabilità.
Conclusioni
Abbiamo visto come anche la panca rappresenti un movimento dalla complessità elevata e che pertanto sia necessario approcciarsi ad essa con un elevato grado di consapevolezza di tutti gli aspetti che la riguardano.
L’elevata sinergia muscolare che la caratterizza come alzata fondamentale la rende adatta ad essere utilizzata in un'ampia gamma di situazioni, dal fitness alla preparazione atletica, partendo però sempre dai corretti presupposti che la rendano un’alzata sicura ed efficiente.
