LA LAT MACHINE
Dott. Giovanni Marino
La lat machine è un esercizio fondamentale per stimolare il gran dorsale ed è, di fatto, una delle attrezzature più versatili ed utilizzate da chiunque frequenti una palestra, in quanto permette di eseguire una vasta gamma di esercizi e movimenti di trazione verticale che colpiscono la muscolatura della schiena, delle spalle e delle braccia.
La possibilità di modulare il carico applicato al movimento, la rende particolarmente interessante per gli atleti neofiti che non sono ancora in grado di eseguire delle trazioni alla sbarra, ma altresì per atleti avanzati che vogliono applicare uno stimolo specifico e mirato alla muscolatura della schiena.
In questo articolo analizzeremo la biomeccanica della lat machine, prendendo in esame:
Muscoli coinvolti
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Il focus muscolare della lat machine è incentrato sulla parte superiore del corpo, in particolare sulla muscolatura della schiena.
Il principale target dell’esercizio risulta essere il gran dorsale (come suggerito anche dal nome dell’esercizio, che deriva appunto da “latissimus dorsi”), ma non è l’unica porzione di muscolatura coinvolta durante il movimento di trazione verticale.
Vediamo ora l’elenco dei muscoli principali coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio:
GRAN DORSALE
Dal punto di vista funzionale è estremamente importante, in quanto è coinvolto nell’estensione del braccio dalla posizione flessa (quindi con braccio alzato in avanti/sopra), nell’adduzione del braccio, nella rotazione interna del braccio, oltre che rappresentare un importante stabilizzatore del tronco durante i movimenti delle braccia.
Dal punto di vista estetico, il suo sviluppo è fondamentale per ottenere il cosiddetto effetto V-shape: la classica illusione di una forma a V che nella parte superiore è determinata da una muscolatura della schiena larga e sviluppata.
GRANDE ROTONDO
È un muscolo che origina dal margine laterale dorsale della scapola e, lavorando in sinergia con il muscolo gran dorsale, è coinvolto nei movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio.
È inoltre importante il suo contributo per la stabilità dell’articolazione scapolo-omerale.
ROMBOIDI
Sono due muscoli (grande e piccolo romboide) situati nella parte centrale della schiena, tra le scapole.
La loro funzione primaria è quella di agire come adduttori scapolari, ma lavorano anche in sinergia con il gran dorsale per movimenti di elevazione e rotazione delle scapole.
Sono inoltre coinvolti nella stabilizzazione del tronco e della regione scapolare durante i movimenti di braccia e spalle, mantenendo il margine mediale della scapola adeso al torace e sono fondamentali nel mantenere un corretto ritmo scapolo-omerale nei movimenti in cui si porta il braccio sopra la testa.
TRAPEZIO
La parte superiore del trapezio è coinvolta nei movimenti di elevazione e rotazione delle scapole, lavorando in sinergia con romboidi e deltoidi nei movimenti che riguardano le braccia e le spalle.
I fasci centrali e inferiori sono invece coinvolti nei movimenti di adduzione scapolare e di depressione scapolare.
BICIPITI
La funzione principale del bicipite è quella di flettere l’avambraccio sul braccio ed è quindi un muscolo coinvolto nel movimento di trazione della sbarra verso il basso, in particolare se adottiamo una presa supinata (inversa).
DELTOIDE POSTERIORE
È un muscolo che viene coinvolto principalmente nella variante in cui la sbarra viene portata posteriormente e in cui viene accentuata quindi l’extrarotazione a livello dell’omero.
GRAN PETTORALE
Nonostante il focus muscolare dei movimenti di trazione vada ovviamente a colpire la muscolatura della schiena, il gran pettorale è coinvolto nei movimenti di estensione del braccio partendo da posizione flessa, ed è quindi coinvolto nel movimento di trazione verticale, soprattutto con una presa più stretta.
TRICIPITE
Come per il gran pettorale, anche il tricipite si attiva in maniera secondaria nei movimenti di trazione verticale, in quanto il capo lungo interviene nei movimenti di estensione della spalla.
Esecuzione dell'esercizio
ATTREZZATURA NECESSARIA
Prima di spiegare come eseguire l’esercizio è fondamentale partire dalle basi, ovvero l’attrezzatura necessaria per poter eseguire la lat machine in maniera sicura ed efficiente.
Trattandosi di un esercizio da svolgere con l’apposito macchinario sarà sufficiente disporre di quest’ultimo se ci alleniamo in sala pesi, ma per chi si allena in home gym o con attrezzature limitate sarà possibile replicare il movimento anche tramite l’utilizzo di un cavo alto e di una panca opportunamente posizionata (ovviamente la mancanza di fermi per le gambe in grado di tenerci ancorati al sedile sarà un fattore da considerare in questo caso).
Oltre al macchinario, ovviamente, saranno necessari degli agganci/maniglie, a seconda dei diversi focus muscolari e del tipo di lavoro che eseguiremo (analizzaremo i diversi tipi di agganci e prese disponibili nel capitolo dedicato alle varianti).
Un’altra attrezzatura molto utile, soprattutto nei casi in cui la presa diventa un fattore limitante in allenamento, sono dei lifting straps (li puoi trovare qui: https://www.dlshop.it/prodotto-lifting-straps-pro): l’utilizzo di queste fascette in allenamento ci permetterà di concentrarsi sul colpire il muscolo target dell’esercizio senza preoccuparci di perdere la presa o di irrigidire la muscolatura degli avambracci.
Analizziamo ora nel dettaglio tutte le fasi dell’esecuzione della lat machine, per poterla eseguire in maniera corretta ed efficace.
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Per iniziare ad eseguire la lat machine correttamente ci posizioneremo sul sedile dell’attrezzo, incastrando le gambe sotto gli appositi fermi con le ginocchia piegate a circa 90° e i piedi ben saldi al pavimento alla larghezza delle spalle.
Il busto dovrà essere posizionato in maniera tale che il cavo si trovi in proiezione sopra la parte superiore dello sterno: è sempre consigliato afferrare la sbarra prima di andare a sederci, in maniera tale da non dover cambiare l’assetto una volta che ci saremo sistemati sul sedile.
Le braccia e i gomiti dovranno essere mantenuti ben estesi, sfruttando la tensione del cavo che ci traziona verso l’alto e adattando la presa al tipo di aggancio che utilizzeremo.
Per una classica lat machine avanti eseguita con sbarra dritta e presa prona, utilizzeremo una presa leggermente più larga dell’ampiezza delle spalle, che costituisce solitamente il perfetto compromesso tra attivazione muscolare e performance (variandola poi ovviamente a seconda delle necessità individuali).
FASE CONCENTRICA%20Fase%20concentrica.jpg)
La trazione della sbarra andrà ad originare dal movimento simultaneo di omero e scapole che verranno proiettati verso il basso man mano che avvicineremo la sbarra al petto.
Nell’effettuare la trazione il busto si inclinerà fisiologicamente (non oltre i 20-30°) in concomitanza ad una leggera estensione del rachide dorsale, al fine di permettere al tratto toracico di rimanere in espansione. %20Fase%20concentrica.jpg)
L'escursione del movimento andrà dalla completa estensione dei gomiti in partenza, fino allo sfiorare con la sbarra la parte superiore dello sterno (o sotto il mento per chi ha particolari limitazioni di mobilità nella parte finale dell’esercizio).
FASE ECCENTRICA%20Fase%20eccentrica.jpg)
Nella fase eccentrica dell’esercizio ripercorreremo al contrario tutti i passaggi eseguiti, riportandoci quindi alla posizione di partenza di una nuova ripetizione.
Potremo lasciare che al termine della fase eccentrica le scapole vadano a “scollarsi” e le spalle ad elevarsi leggermente, piuttosto che mantenere sempre la tensione muscolare senza far elevare le spalle con i gomiti estesi, a seconda delle preferenze e del focus dell’allenamento.
Errori principali
Di seguito individuiamo gli errori più comuni nell’esecuzione della lat machine, in modo tale da essere in grado di correggerli su noi stessi e sugli altri se necessario.
INCLINAZIONE ECCESSIVA IN FASE DI TRAZIONE%20Inclinazione%20eccessiva.jpg)
È uno degli errori più classici, tipico di chi utilizza un carico eccessivo che non permetta il pieno controllo muscolare del movimento.
È caratterizzato da una fase di trazione in cui il busto si inclina eccessivamente, spesso accompagnato da uno slancio in cui ci si aiuta con il proprio peso corporeo.
Inclinarsi eccessivamente all’indietro durante la fase concentrica del movimento porta di fatto a ridurre il range tra flessione ed estensione a livello dell’escursione dell’omero di quasi la metà, cambiando di fatto il piano di movimento e rendendolo più simile ad un pulley a presa larga: questo, se da un lato ci permetterà probabilmente di sollevare un peso maggiore, ridurrà di molto l’attivazione del gran dorsale spostando il focus muscolare maggiormente su muscoli secondari (come il deltoide posteriore).
CHIUSURA E INTRAROTAZIONE DELLE SPALLE AL TERMINE DELLA FASE CONCENTRICA%20Chisura%20ed%20intrarotazione%20delle%20spalle.jpg)
Un altro errore molto comune consiste nel chiudere il movimento al termine della fase concentrica con le spalle intraruotate e perdendo l’espansione a livello della zona toracica.
Questo errore porta inevitabilmente a perdere il corretto assetto scapolare in fase di trazione e di conseguenza a non attivare in maniera ottimale la muscolatura target dell’esercizio.
RANGE DI MOVIMENTO INCOMPLETO%20Rom%20incompleto.jpg)
È un errore che può essere legato ad un carico eccessivo piuttosto che ad un controllo insufficiente sul movimento, sia in fase concentrica che in fase eccentrica.
Molto banalmente non chiudere il movimento al termine della fase concentrica, piuttosto che non arrivare in completa estensione delle braccia in fase eccentrica ci porterà a non accorciare o allungare al massimo la muscolatura della schiena e, di conseguenza, a non attivarla in maniera ottimale.
RANGE DI MOVIMENTO ECCESSIVO%20Rom%20eccessivo.jpg)
Si tratta di un errore tipico di chi si approccia per le prime volte all’esercizio e ancora non possiede una propriocezione ottimale sul movimento.
In questo caso la sbarra viene portata troppo in basso, fino alla parte bassa dello sterno o addirittura alla parte superiore dell’addome, riducendo di conseguenza la tensione sul gran dorsale.
Varianti
Parlando di lat machine è impossibile non parlare delle numerose varianti dell’esercizio che possiamo inserire nella nostra routine di allenamento, soprattutto in merito alle svariate prese che possiamo andare ad utilizzare.
Le indicazioni che sono state date fino ad ora sono valide per tutte le varianti che andremo ad analizzare, ovviamente adattando la biomeccanica del movimento a seconda della presa o della variante presa in esame.
Vediamo ora alcune tra le varianti più comuni:
LAT MACHINE CON PRESA INVERSA O SUPINATA%20Presa%20inversa.jpg)
Adottando una presa supinata a larghezza spalle o poco più stretta, viene accentuata l’azione di estensione dell’omero al termine del movimento e di conseguenza vengono stimolati maggiormente i fasci più bassi e verticali del gran dorsale, oltre che ai fasci sterno costali del pettorale e del capo lungo del tricipite.
Oltre a questo i flessori del braccio vengono posti in una posizione biomeccanicamente più vantaggiosa con la presa supinata e di conseguenza la loro attivazione, in particolare sul bicipite, sarà maggiore.
LAT MACHINE CON TRIANGOLO %20Triangolo.jpg)
Come nella variante con presa supinata, anche l’utilizzo di una presa neutra stretta andrà ad esasperare il movimento di estensione dell’omero al termine della fase concentrica e di conseguenza, anche con questa variante, l’attivazione dei fasci più bassi del gran dorsale, dei fasci sterno costali del pettorale e del capo lungo del tricipite sarà maggiore.
Anche la presa neutra andrà a stimolare maggiormente la muscolatura dei bicipiti, ma in maniera leggermente minore rispetto a quella supina, a scapito però di un’attivazione maggiore del brachioradiale.
LAT MACHINE CON TRAZY BAR %20Trazy%20bar.jpg)
La presa neutra larga, come per quella stretta, ci porterà ad una maggiore supinazione a livello del polso e di conseguenza una maggiore attivazione della muscolatura dei bicipiti, oltre che ad una maggiore extrarotazione a livello dell’omero che favorirà l’enfasi su una maggiore adduzione scapolare.
Tolte queste piccole differenze l’attivazione muscolare è paragonabile alla variante classica con presa prona.
LAT MACHINE UNILATERALE CON MANIGLIA SINGOLA %20Maniglia%20singola.jpg)
È una variante che pone la massima enfasi nella fase di allungamento del gran dorsale al termine della fase eccentrica dell’esercizio, in quanto la presa singola ci permetterà di assecondare al meglio il movimento fisiologico di allungamento della muscolatura della schiena muovendo il busto di conseguenza senza il vincolo di una presa simmetrica.
LAT MACHINE DIETRO LE SPALLE%20Dietro.jpg)
Si tratta probabilmente della variante più controversa della lat machine, in quanto è collegata alla percentuale più alta di fastidi articolari e infortuni. È riservata solamente a chi possiede un’ottima mobilità in extrarotazione a livello delle spalle, oltre che un’ottima propriocezione e controllo sul movimento.
Rispetto alle varianti più classiche il focus muscolare si sposta maggiormente sugli adduttori delle scapole e a livello del deltoide posteriore.
Consigli pratici
Oltre all’esecuzione tecnica del movimento, che riveste ovviamente un’importanza fondamentale, è essenziale anche capire come inserire al meglio la lat machine in una programmazione di allenamento per sfruttarne al massimo i benefici.
La schiena include un terzo di tutta la muscolatura presente nel nostro corpo, con funzioni in certi casi diverse le une dalle altre.
Questo ci impone necessariamente di andare a diversificare gli stimoli a cui andremo a sottoporci in allenamento.
La lat machine rappresenta, assieme alle trazioni alla sbarra, un ottimo esempio di movimento di trazione sul piano verticale, che però non è sufficiente a stimolare la muscolatura della schiena nella sua interezza e in maniera globale.
Un allenamento ottimale della schiena, oltre a un movimento di trazione verticale, dovrà includere quindi anche:
- un movimento di trazione orizzontale (rematore con bilanciere o manubrio, pulley, rowing machine, etc.)
- un movimento di trazione verticale a braccia tese/semitese (pulldown a braccia tese, pullover, pullover machine, etc.)
Solo in questa maniera, inserendo tutti questi stimoli nel nostro piano di allenamento e periodizzandoli correttamente tramite l’utilizzo delle varianti più indicate, potremo ottimizzare l’attivazione e la crescita ipertrofica della muscolatura della schiena.
